Viele Eiweißriegel enthalten eine Menge künstlicher Inhaltsstoffe und passen deshalb nicht immer zu einer gesunden Ernährung. Aus dem Grund möchte ich dir hier zeigen, wie man Proteinriegel selber machen kann – mit und ohne backen.

Da du mithilfe von diesem Rezept die Zutaten mehr oder weniger frei zusammenstellen kannst, ist es möglich, den Riegel auch vegan und oder als Low-Carb-Variante selber zu machen.

Bei selbstgemachten Eiweißriegeln kannst du allein über die Zutaten entscheiden.

Das Rezept

Sicherlich möchtest du direkt mit dem Selber-Machen loslegen. Deshalb ist hier direkt das Rezept für die Fitnessriegel. Wenn du vegane oder auch Low-Carb-Riegel machen möchtest, musst du den Text bis zum Ende lesen.

 

Hilfsmittel

  • Ofen oder Kühlschrank
  • Küchenwaage
  • eventuell einen Mixer
  • Kochlöffel
  • große Schüssel
  • Backblech / -form
  • Backpapier
  • scharfes Messer
Wenn du dir alle Hilfsmittel bereit legst, kannst du bei der Zubereitung einiges an Zeit sparen.

 

Zutaten

Die Zutaten für den Riegel kannst du mehr oder weniger frei zusammenstellen. Weiter unten erkläre ich dir genau, welche Nahrungsmittel du alle im Eiweißriegel verarbeiten könntest. Prinzipiell besteht jeder selbstgemachte Protein Bar aus:

  • 100 g Getreideflocken ganz,
  • 50 g Getreideflocken gemahlen,
  • 75 ml Milch,
  • 2 EL Nussmuß / -butter oder Schokoladencreme,
  • 3 EL Eiweißpulver,
  • ca. 20 g bis 30 g getrocknete Früchte /  zerhackte Nüsse.

 

Ich selbst würde folgende Kombination der Zutaten empfehlen:

  • 100 g grobe Haferflocken,
  • 50 g gemahlene Haferflocken / Instant-Oats,
  • 75 ml Vollmilch,
  • 2 EL Erdnussbutter,
  • 3 EL Eiweißpulver Geschmacksrichtung Schokolade,
  • 20 g gehackte Mandeln,
  • 10 g Chiasamen.

Geheimtipp:  Falls du keine teuren Instant-Oats kaufen möchtest, kannst du zunächst 50 g Haferflocken in einen Mixer geben und für etwa 20 bis 30 Sekunden zerkleinern.

 

Zubereitung Mit Backen

  1. Heize den Backofen auf 175°C vor.
  2. Gib alle Zutaten in eine große Schüssel.
  3. Vermische alles zu einer homogenen Masse.
  4. Gib noch einen kleinen Schluck Milch hinzu, falls sich das Proteinpulver nicht richtig löst.
  5. Mische alles erneut durch.
  6. Lege Backpapier auf einem Backblech aus.
  7. Verteile den Teig darauf.
  8. Schiebe das Blech für 8 Minuten bei 175°C in den Ofen.
  9. Schneide die Masse mit einem Messer in einzelne Riegel.
  10. Lass die Riegel auskühlen.

 

Zubereitung Ohne Backen

  1. Gib alle Zutaten in eine große Schüssel.
  2. Vermische alles zu einer homogenen Masse.
  3. Gib noch einen kleinen Schluck Milch hinzu, falls sich das Proteinpulver nicht richtig löst.
  4. Mische alles erneut durch.
  5. Lege Backpapier auf einem Backblech aus.
  6. Verteile den Teig darauf.
  7. Gib das Blech für 2 Stunden in den Kühlschrank.
  8. Schneide die Masse mit einem Messer in einzelne Riegel.
  9. Bewahre die Eiweißriegel kühl auf oder friere sie ein.

 

Nährwerte

Welche Nährwerte die Riegel haben, hängt von der Größe der von dir geschnittenen Protein Bars sowie den verwendeten Zutaten ab. Aus dem Grund kann ich dir nur die ungefähren Nährwerte der gesamten Masse nennen, wenn du meine Kombination von oben verwendest.

Diese sehen so aus:

  
Brennwert4431 kJ / 1059 kcal
Fett42,64 g
- davon gesättigte Fettsäuren7,78 g
Kohlenhydrate107,57 g
- davon Zucker9,43 g
Eiweiß59,65 g
Ballaststoffe23,2 g
Salz0,236 g

 

Daraus ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung:

 

     

    Weitere Variationen

    Du lebst vegan, machst eine Low-Carb-Ernährund oder möchtest möglichst auf Zucker in den Eiweißriegeln verzichten? Das ist kein Problem. In diesem Abschnitt möchte ich dir Anregungen geben, wie du die Riegel entsprechend deiner Ernährung anpassen kannst.

     

    Low-Carb-Proteinriegel selber machen

    Mein Rezept hat aufgrund der verwendeten Haferflocken eine Menge Kohlenhydrate. Möchtest du allerdings Proteinriegel mit möglichst wenigen Carbs herstellen, dann solltest du die groben Getreideflocken durch zerhackte Haselnüsse und die feinen Instant-Oats durch gemahlene Haselnüsse o.Ä. ersetzen.

    Weiterhin solltest du darauf achten, dass das von dir gewählte Eiweißpulver möglichst wenig Kohlenhydrate enthält und die Erdnussbutter nicht mit Zucker gesüßt worden ist. Auch bei Chia-Samen gibt es verschiedene Sorten mit einem unterschiedlichen Kohlenhydratgehalt.

    Ganz ohne Kohlenhydrate werden die Protein Bars allerdings nie sein, da auch die Nüsse, das Proteinpulver und das Nussmuß immer zu einem gewissen Teil aus Carbs bestehen.

     

    Vegane Proteinriegel selber machen

    Mithilfe meines Rezeptes vegane Eiweißriegel herzustellen ist vermutlich noch einfacher, als die Low-Carb-Variation. Du musst lediglich die Kuhmilch durch vegane Milch austauschen (z.B. Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch etc.) und darauf achten, dass du ein veganes Eiweißpulver verwendest (z.B. Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein usw.).

     

    Eiweißriegel ohne Zucker selber machen

    Es ist nicht möglich, einen Proteinriegel mit 0 g Zuckergehalt selber zu machen, da Zucker selbst in den Haferflocken und zu kleinen Teilen in Nüssen sowie Eiweißpulver enthalten ist. Allerdings kann man die Riegel zusätzlich süßen, ohne dass man normalen Zucker verwenden muss. Hierzu eignen sich zerhackte, getrocknete Früchte (z.B. Datteln, Mangos) oder auch Agavendicksaft. Mithilfe von Stevia kann man die Süße sogar erhöhen, ohne den Zuckergehalt steigen zu lassen.

     

    Du kannst die Zutaten frei zusammenstellen

    Das Tolle an diesem Rezept ist es, dass du frei entscheiden kannst, welche Nahrungsmittel du verarbeiten möchtest und welche nicht. Das bedeutet, du kannst selber darüber entscheiden, welche Konsistenz und was für einen Geschmack die Riegel haben sollen. Dabei sind deiner Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt.

    In diesem Abschnitt möchte ich dir ein paar Ideen zu der Auswahl der Zutaten mit auf den Weg geben.

     

    Grobe Getreideflocken / zerhackte Nüsse

    Der Grundbaustein für die selbstgemachten Eiweißriegel sind Getreideflocken bzw. zerhackte Nüsse. Wenn du einen Riegel mit vielen Kohlenhydraten möchtest, solltest du dich für das Getreide entscheiden. Prinzipiell kannst du hierzu jede Getreideart verwenden. Ich habe dir hier eine Liste mit den bekanntesten erstellt.

    • Hafer
    • Dinkel
    • Soja
    • Hirse
    • Reis
    • Roggen
    • Gerste
    • Mais
    • Weizen
    Haferflocken gibt es bereits für unter 1€ pro Kilogramm im Supermarkt.

    Ich würde mich persönlich stets für Vollkornflocken mit möglichst langkettigen Kohlenhydraten entscheiden, wie zum Beispiel Hafer oder Dinkel. In der Massephase kann man allerdings auch ohne Probleme Weizenflakes verwenden.

    Für einen Low-Carb-Riegel kannst du als Basis gehackte Nüsse verwenden. Diese haben zum einen viel Eiweiß und zum anderen gesunde Fette. Ich bevorzuge aus der folgenden Liste Haselnüsse, doch du kannst die wählen, die dir am besten schmecken:

    • Erdnuss
    • Mandel
    • Haselnuss
    • Macadamia
    • Cashew
    • Walnuss
    Mandeln haben einen sehr hohen Eiweißgehalt.

     

    Gemahlene Nüsse / feine Getreideflocken

    Bei den gemahlenen Nüssen bzw. feinen Getreideflocken kannst du ebenfalls alle aus dem zuvor gewählten Punkt verwenden, wenn es diese eben gemahlen zu kaufen gibt. Ansonsten kannst du die Nüsse / Getreideflocken auch in einem halbwegs leistungsfähigen Mixer zerkleinern.

     

    Nuss- / Schokoladen-Creme

    Wichtig für den Geschmack, einige gesunde Fette und zusätzliches Protein ist das Nussmus / die Nusscreme. Ich selbst achte hierbei immer darauf, dass möglichst keine Zusatzstoffe und Zucker enthalten sind.

    • Erdnuss
    • Mandel
    • Haselnuss
    • Macadamia
    • Cashew
    • Walnuss
    Das Nussmus sollte möglichst ungezuckert sein.

     

    Falls du kein Problem damit hast, wenn der Riegel etwas weniger Eiweiß und gesunde Fette enthält, dann kannst du auch eine dieser Schokoladencremes verwenden:

    • Nutella
    • Nudossi
    • Nuspli
    • GymQueen Queenella
    • Xucker Nuss-Nugat Creme

     

    Eiweißpulver

    Das Eiweißpulver ist für den hohen Proteingehalt der Riegel verantwortlich. Für welches Pulver du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Ich selbst würde als Nicht-Veganer ein besser verwertbares Whey- / Molkenprotein zu mir nehmen, doch auch vegane Eiweißpulver können problemlos verarbeitet werden.

    • Whey- / Molkenprotein
    • Sojaprotein
    • Reisprotein
    • Erbsenprotein
    • Hanfprotein
    • Weizenprotein

     

    Milch

    Die Milch sorgt dafür, dass man die einzelnen Zutaten zu einer cremigen Masse zusammenrühren kann. Je fetthaltiger die Milch ist, umso mehr Kalorien haben die Fitnessriegel auch später. Du kannst sowohl normale Kuhmilch oder laktosefreie Kuhmilch als auch jegliche pflanzliche Milch verwenden:

    • Kuhmlich
    • Mandelmilch
    • Sojamilch
    • Hafermilch
    • Reismilch
    • Haselnussmilch
    • Dinkelmilch
    • Hanfmilch
    • Cashewmilch
    • Macadamiamilch
    • Kokosmilch
    Der Geschmack der Riegel wird auch durch die verwendete Milch beeinflusst.

    Kokosmilch eignet sich dank des hohen Fettanteils super für die Gewichtszunahme, während Milch mit wenig Fett eher für Diäten geeignet ist.

     

    Getrocknetes Obst

    Getrocknetes Obst ist ein gesunder, vitaminreicher und gleichzeitig süßer Geschmacksträger, den man ohne Probleme zum Teig geben kann. Ob und welches Obst du verarbeiten möchtest, kannst du frei entscheiden. Auch Kombinationen von verschiedenen Früchten ist möglich.

    Deshalb habe ich lediglich eine kleine Liste mit dem Obst erstellt, dass ich selbst gerne verwende:

    • Mango
    • Himbeeren
    • Gojibeeren
    • Aprikosen
    • Rosinen
    • Datteln
    • Feigen
    • Bananen
    • Maulbeeren
    • Cramberries
    • Kokoschips
    Du kannst auch getrocknete Aprikosen als Zutat verwenden.

    Großes Obst muss zuvor mit einem Messer zerkleinert werden.

     

    Zusätze zum Verfeinern

    Neben allen bereits genannten Zutaten kannst du auch weitere Zusätze verwenden, um den Proteinriegel noch besser nach deinem Geschmack zu gestalten. Da die Auswahl an Zutaten nahezu unendlich groß ist, sind hier ein paar, welche ich gerne verwende:

    • (Diät)-Marmelade
    • Zimt
    • Backkakao
    • Kokosflocken
    • Vanilleschote
    • Sckokoladenstückchen
    • Kokosöl
    • Honig
    • Lein- / Chiasamen
    • Kerne (z.B. Sonnenblume, Pinien)
    • Karamell
    Etwas Zimt verleiht den Protein Bars ein einzigartiges Aroma.

     

    Zusammenfassung – mögliche Inhaltsstoffe

    GetreideNüsseNussmus & -CremeEiweißpulverMilchObstZusätze

    Hafer, Dinkel, Soja, Hirse, Reis, Roggen, Gerste, Mais, Weizen

    Erdnuss, Mandel, Haselnuss, Macadamia, Cashew, Walnuss

    Erdnussbutter, Mandelmus, Haselnussmus, Macadamiamus, Cashewmus, Walnussmus, Nutella, Nudossi, Nuspli, GymQueen Queenella, Xucker Nuss-Nugat Creme

    Whey- / Molkenprotein, Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein, Weizenprotein

    Kuhmlich, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Haselnussmilch, Dinkelmilch, Hanfmilch, Cashewmilch, Macadamiamilch, Kokosmilch

    Mango,Himbeeren, Gojibeeren, Aprikosen, Rosinen, Datteln, Feigen, Bananen, Maulbeeren, Cramberries, Kokoschips

    (Diät)-Marmelade, Zimt, Backkakao, Kokosflocken, Vanilleschote, Sckokoladenstückchen, Kokosöl, Honig Lein- / Chiasamen, Kerne (z.B. Sonnenblume, Pinien), Karamell

     

    Schlusswort

    Ich hoffe, dass diese kleine Anleitung dir dabei geholfen hat, Eiweißriegel selber zu machen. Wenn du das Rezept ausprobiert hast, kannst du mir deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren mitteilen. Gleiches gilt für Fragen und Anregungen.

    Es würde mich zudem sehr freuen, wenn du diese Seite mit deinen Freunden teilen würdest. 🙂

     


     

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