Nur weil man gesund und proteinreich Leben möchte, heißt dies noch lange nicht, dass die Ernährung langweilig und eintönig aussehen muss. Mit ein paar kleinen Tricks und den richtigen Zutaten gelingen auch viele süße Leckereien in einer gesunden, verbesserten Form.

Ich möchte dir in diesem Artikel zeigen, wie du Protein-Pancakes für ein leckeres Frühstück und einen gesunden Start in den Tag selbst zubereiten kannst. Dafür stelle ich dir ein Rezept vor und gebe Tipps, wie du die Zutaten beispielsweise für eine Low-Carb-Ernährung oder ausschließlich mit veganen Zutaten anpassen kannst.

 

Leckere Protein-Pancakes lassen sich ganz einfach selber machen.

 

Das Rezept

Nun möchte ich dir direkt das Grundrezept für Protein-Pancakes vorstellen, damit du sofort loslegen kannst. Protein-Pancakes gibt es in zahlreichen Variationen, weshalb mein Rezept lediglich eine Grundlage darstellt. Dieses kannst du später selbst an deinen Geschmack anpassen und für Abwechslung immer variieren.

Weiter im Text möchte ich dir ebenfalls zeigen, wie du die Zutaten verändern kannst und auch eine Low-Carb-Variante gelingt. Beim Anrichten der leckeren Pancakes stehen dir alle Möglichkeiten, ob herzhaft oder süß, offen weshalb ich dir hierfür nichts vorgeben möchte. Die Hilfsmittel, welche du für die Zubereitung benötigst, sind überschaubar und in jedem Haushalt zu finden. Dazu zählen:

 

Hilfsmittel

  • Küchenwaage*
  • eventuell einen Mixer
  • Gabel
  • große Schüssel
  • Herd
  • Pfanne
  • Pfannenwender

 

Zutaten

Protein-Pancakes lassen sich ganz einfach mit wenigen Zutaten zubereiten. Der wichtigste Punkt im Vergleich zu einem normalen Pancake ist dabei der Verzicht auf Mehl. Dies wird ganz einfach gegen Eiweißpulver eingetauscht. Weiterhin benötigst du eventuell frisches Obst oder auch etwas süßes zum Anrichten der fertigen Pancakes. Ein Grundrezept sieht dabei folgendermaßen aus:

  • 2 Eier,
  • 30 g Eiweißpulver,
  • 75 g Magerquark oder eine Banane,
  • eventuell etwas Milch,
  • 1 EL Öl.

Ich würde dir dabei die Verwendung folgender Zutaten empfehlen:

Eine Variante, welche sich sehr gut für die Zubereitung von Protein-Pancakes eignet, verzichtet auf Magerquark und setzt statt Dem auf eine Banane. Dadurch sinken der Fettgehalt und der Proteinanteil, wofür aber der Anteil der Kohlenhydrate steigt. Die Menge der restlichen Zutaten bleibt dabei gleich.

Letzte Aktualisierung am 23.10.2020

 

Zubereitung mit Magerquark

  1. Die Zutaten alle in eine Schüssel geben und mit einem Mixer oder per Hand verrühren bis eine einheitliche Masse entsteht.
  2. Eine mittelgroße Pfanne erhitzen.
  3. Einen Esslöffel Öl in die Pfanne geben.
  4. Je nach belieben etwas Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten ausbacken..
  5. Den Pancake je nach Geschmack mit süßen oder herzhaften Beilagen anrichten.

 

Zubereitung mit Banane

  1. Die Banane mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken.
  2. Die weiteren Zutaten mit der Banane in eine Schüssel geben und mit einem Mixer oder per Hand verrühren bis eine einheitliche Masse entsteht.
  3. Eine mittelgroße Pfanne erhitzen.
  4. Einen Esslöffel Öl in die Pfanne geben.
  5. Je nach belieben etwas Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten ausbacken..
  6. Den Pancake je nach Geschmack mit süßen oder herzhaften Beilagen anrichten.

Geheimtipp: Gelingt dir keine einheitliche Masse, kannst du diese mit etwas Milch anreichern und verdünnen.

 

Nährwerte

Da es bei den Zutaten nicht den einen Weg gibt, lässt es sich nicht genau sagen, wie die Nährwerte für Protein-Pancakes ausfallen. Dennoch möchte ich dir einen ungefähren Überblick über die Verteilung der Nährwerte geben. Die folgenden Nährwerte beziehen sich dabei auf die komplette Menge an Pancakes, welche du aus meinem Rezept mit Magerquark erhältst.

 

  
Brennwert1507,5 kJ / 360,3 kcal
Fett15,5 g
Kohlenhydrate5,8 g
- davon Zucker1,1 g
Eiweiß48,7 g
Salz0,06 g

 

Daraus ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung:

 

     

    Varianten

    Mein Rezept für Protein-Pancakes stellt lediglich eine einfache Grundlage dar, welche du nach deinen eigenen Vorzügen individuell variieren kannst. Dabei kannst du Eier, Magerquark und Eiweißpulver auch so austauschen, dass eine Low-Carb und eine vegane Variante dabei entsteht. Wie dir das gelingt, möchte ich dir im Folgendem erklären.

     

    Low-Carb-Pancakes selber machen

    Um auch in einer Diät in einem Kaloriendefizit zu bleiben, eignet sich beispielsweise eine Low-Carb-Ernährung. Mein Rezept erlaubt es dir sogar während einer Diät leckere Protein-Pancakes auf deinen Ernährungsplan zu packen. Durch den Verzicht von Mehl und die Verwendung von Eiweißpulver, spart man hier eine Menge an Kohlenhydraten und ersetzt diese durch wertvolle Proteine für den Muskelaufbau. Auch die Eier und der Magerquark verfügen nur über sehr wenige Kohlenhydrate, weshalb das Rezept optimal geeignet ist. Lediglich die Variation mit einer Banane eignet sich nicht für eine Low-Carb-Ernährung. Außerdem solltest du auf das Anrichten mit süßen Früchten oder Soßen verzichten.

     

    Vegane Protein-Pancakes selber machen

    Auch wer sich für eine vegane Lebensweise entschieden hat, kann mit ein paar Tricks in den Genuss leckerer Pancakes gelangen. Um die Zutaten an eine vegane Ernährung anzupassen, musst du ein veganes Eiweißpulver, beispielsweise auf Sojabasis verwenden. Weiterhin musst du die Eier gegen veganes Ei-Ersatzpulver tauschen und den Magerquark gegen eine Banane.

     

    Mögliche Zutatenvariationen

    Bei der Zubereitung von Protein-Pancakes sind dir viele Spielmöglichkeiten gelassen. Neben einem Bindemittel wie beispielsweise Eier oder Haferflocken benötigst du eine Grundmasse, welche aus Magerquark oder Bananen bestehen kann. Lediglich das Proteinpulver ist eine feste Zutat um die Kohlenhydrate zu senken und den Proteingehalt zu erhöhen.

     

    Eier

    Als Bindemittel für den Protein-Pancake-Teig lassen sich am besten Eier verwenden. Der Vorteil an Eiern liegt darin, dass diese gleichzeitig als Eiweißquelle dienen. Zudem sinkt mit der Verwendung von Eiern der Kohlenhydratanteil. Als vegane Alternative bietet sich hier der Einsatz von Ei-Ersatzpulvern oder auch Haferflocken. Falls du dich allerdings nicht vegan Ernähren solltest, würde ich dir immer zu der Verwendung von Eiern Raten. Dennoch gelingt ein Protein-Pancake mit:

    Eier sind eine der vielen Eiweißquellen dieser Protein-Pancakes.
    • Ei,
    • Ei-Ersatzpulver,
    • Haferflocken.

     

    Eiweißpulver

    Der große Unterschied zwischen herkömmlichen Pancakes und den Protein-Pancakes liegt in dem hohen Eiweiß- und sehr geringen Kohlenhydratanteil. Durch den Verzicht auf Mehl und den Einsatz von Eiweißpulver gelingt eine Masse, welche fast nahezu ohne Kohlenhydrate daher kommt. Durch die Auswahl eines geeigneten Proteinpulvers kannst du zudem selbstständig die Proteinquelle wählen, welche für eine vegane Variante von Nöten ist aber auch die Wertigkeit der Proteine steuern. Zudem hast du die Möglichkeit über ein Proteinpulver mit Geschmack eine Gewisse Süße in die Pancakes zu bekommen. Grundsätzlich hast du jedoch die Wahl zwischen:

     

    Magerquark

    Neben den Proteinen und einem Bindemittel benötigst du für deine Protein-Pancakes eine gewisse Grundmasse. Diese kann entweder Magerquark darstellen oder auch eine Banane. Magerquark bietet den Vorteil im Vergleich zu Bananen, dass dieser einen geringen Fett- und Kohlenhydratanteil aufweist aber gleichzeitig über viele Proteine verfügt. Bei der Verwendung einer Banane sinkt hingegen der Proteinanteil wobei gleichzeitig der Kohlenhydratanteil deutlich steigt. Eine Banane würde ich dir deshalb nur empfehlen, wenn du klar auf eine vegane Variante setzen möchtest. Zu hast also für die Grundmasse die Auswahl zwischen:

    Bananen können zwar als Alternative zu Magerquark verwendet werden. Dann enthalten die Pancakes aber wesentlich weniger Eiweiß.
    • Magerquark,
    • Bananen,
    • Skyr.

     

    Milch

    Wenn du bei der Zubereitung keine homogene Masse verrührt bekommst, kannst du mit etwas Milch nachhelfen und die Zutaten verdünnen. Milch ist gleichzeitig ein wertiges Lebensmittel, welches neben wichtigen Nährstoffen zusätzliches Protein liefert. Setzt du auf eine vegane Variante der Protein-Pancakes, so kannst du ganz einfach eine pflanzliche Milch verwenden. Du kannst dich also entscheiden zwischen:

    Mandelmilch eignet sich sehr gut als vegane Alternative zur Kuhmilch und verleiht dem Protein-Pancake ein leicht nussiges Aroma.
    • Vollmilch,
    • Sojamilch,
    • Mandelmilch,
    • Reismilch,
    • Hafermilch.

     

     

    Bratöl

    Für das Ausbacken der Protein-Pancakes benötigst du etwas Öl oder Fett. Um dabei weiter in einem gesunden Rahmen zu bleiben, würde ich dir empfehlen auf hochwertige Fette zu setzen. Dazu zählen beispielsweise Kokosfett oder Erdnussöl. Gleichzeitig hast du die Möglichkeit mit derartigen Fetten den Geschmack zu beeinflussen und in eine bestimmte Richtung zu lenken. Grundsätzlich eignen sich jedoch auch alle anderen Öle wie zum Beispiel:

    Olivenöl kann den Geschmack des Pancakes verfälschen.

     

    Toppings

    Der entscheidende Punkt beim Anrichten von Protein-Pancakes sind die Toppings. Dabei kannst du deinen Geschmack freien Lauf lassen und dich sämtlichen Zutaten bedienen. Ob süß oder herzhaft, Pancakes lassen sich mit sehr vielen Lebensmitteln kombinieren. In welche Richtung es geschmacklich gehen soll, kannst du bereits mit der Wahl des Proteinpulvers steuern. Bei den Toppings musst du jedoch aufpassen, dass du nicht zu viele süße Zutaten verwendest und dadurch die Kallorien nach oben treibst. Bist du eher ein Fan von süßen Speisen kannst du auf nahezu alle Früchte zurückgreifen und diese mit etwas Joghurt oder Kokosraspeln verfeinern. Magst du es lieber herzhaft, eignet sich zum Beispiel Lachs optimal. Im Grund sind deiner Kreativität hier allerdings keine Grenzen gesetzt und du kannst alles ausprobieren wie:

    (Diät-)Marmelade eignet sich sehr gut als Topping für selbstgemachte Protein-Pancakes.
    • (Diät)-Marmelade*,
    • Zimt,
    • Backkakao,
    • Kokosflocken,
    • Sckokoladenstückchen,
    • Kokosöl,
    • Honig,
    • Lein- / Chiasamen,
    • Kerne (z.B. Sonnenblume, Pinien),
    • Karamell,
    • Lachs,
    • Himbeeren,
    • Gojibeeren,
    • Aprikosen,
    • Bananen,
    • Cramberries,
    • Kokoschips*,
    • Kiwis.

     

    Zusammenfassung – mögliche Inhaltsstoffe

    EierEiweißpulverMilchMagerquarkBratölToppings
    Eier aus Freilandhaltung, veganes Ei-Ersatzpulver, Haferflocken
    Whey- / Molkenprotein, Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein, Weizenprotein
    Kuhmlich, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Haselnussmilch, Dinkelmilch, Hanfmilch, Cashewmilch, Macadamiamilch, Kokosmilch
    Soja-Joghurt, Banane, Skyr
    Rapsöl, natives Olivenöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Kokosfett
    (Diät)-Marmelade, Zimt, Backkakao, Kokosflocken, Vanilleschote, Sckokoladenstückchen, Kokosöl, Honig Lein- / Chiasamen, Kerne (z.B. Sonnenblume, Pinien), Karamell, Mango,Himbeeren, Gojibeeren, Aprikosen, Rosinen, Datteln, Feigen, Bananen, Maulbeeren, Cramberries, Kokoschips

    Druckversion

    Protein-Pancakes selber machen

    Mit diesem Rezept gelingen dir ohne viele Zutaten leckere und gesunde Protein-Pancakes.
    Vorbereitungszeit 5 Min.
    Zubereitungszeit 10 Min.
    Arbeitszeit 15 Min.
    Gericht Breakfast, Snack
    Portionen 2 Portionen
    Kalorien 160 kcal

    Zutaten
      

    • 2 Stück Eier
    • 30 g Eiweißpulver
    • 75 g Magerquark oder eine Banane
    • 1 EL Bratöl
    • Toppings nach Belieben

    Anleitungen
     

    • Die Banane mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken.
    • Die weiteren Zutaten mit der Banane in eine Schüssel geben und mit einem Mixer oder per Hand verrühren bis eine einheitliche Masse entsteht.
    • Eine mittelgroße Pfanne erhitzen.
    • Einen Esslöffel Öl in die Pfanne geben.
    • Je nach belieben etwas Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten ausbacken..
    • Den Pancake je nach Geschmack mit süßen oder herzhaften Beilagen anrichten.
    Keyword Pancakes, Protein Breakfast, Protein Pancakes

    Schlusswort

    Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Rezept eine leckere Idee für dein nächstes Frühstück liefern. Wenn du Protein-Pancakes nach meinem Rezept selbst herstellst, würde es mich sehr freuen, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren mit mir teilst. Auch freue ich mich immer gerne über weitere Rezeptvariationen und das teilen der Seite freuen. 🙂


    Weitere Rezepte

     

    Mehr Wissenswertes zu Proteinriegeln

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

    Recipe Rating