Neben dem Ziel der Gewichtsabnahme und der Anpassung der Ernährung an möglichst wenig Kalorien, besitzen auch einige Personen das Ziel Masse aufzubauen. Dies trifft zum einen auf Sportler zu, welche in einer Massephase versuchen so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, aber auch auf Personen, die als Hardgainer bezeichnet werden. Das bedeutet, der Körper verfügt über einen sehr guten Stoffwechsel und es ist nur schwer möglich, Körpermasse aufzubauen.

Ein Mittel, um genau dieses Ziel zu erreichen, sind so genannte Weight Gainer. Dabei handelt es sich um Shakes, die möglichst viele Kalorien besitzen sollen und dementsprechend viel Energie liefern. Die Bestandteile eines Weight Gainers sind Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe. Leider ist die Zusammensetzung eines fertigen Pulvers oft suboptimal. Es werden meist viele schlechte Kohlenhydrate und minderwertige Proteine verwendet. Aus diesem Grund möchte ich dir zeigen, wie du ganz einfach einen leckeren Weight Gainer mit wenigen Zutaten selbst herstellen kannst. Weiterhin zeige ich dir genau, welche Nährwerte der fertige Shake besitzt und wie du die Zutaten nach deinen Wünschen anpassen kannst.

Ein selbstgemachter Weight-Gainer lässt sich ganze einfach mit einigen Beeren verfeinern.

Inhalte

Das Rezept

Für die Zubereitung eines Weight Gainers möchte ich dir nun mein persönliches Rezept vorstellen, damit du direkt loslegen kannst. Die Herstellung ist dabei sehr einfach und gelingt ohne viele Hilfsmittel. Auch die Zutaten, welche du benötigst, finden sich in den meisten Haushalten wieder. Wichtig ist jedoch auch zu erwähnen, dass mein Rezept nur ein Anhaltspunkt ist, an welchem du dich später orientieren kannst. Die Zutaten kannst du später nach deinen Vorstellungen variieren, um Abwechslung beim Geschmack zu erreichen oder die Nährwerte anzupassen. Wie du welche Zutaten ersetzen kannst, werde ich dir weiter unten im Text erläutern.

Hilfsmittel

Küchenwage
Mixer
Shaker

Zutaten

Die Zutaten eines Weight Gainers sind äußerst entscheidend für dessen Qualität. Weight Gainer bestehen zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten, bei denen es sich bei fertigen Produkten häufig um einfache Kohlenhydrate wie Fructose oder Saccharose handelt. Diese liefern zwar viel Energie, werden vom Körper aber schnell in Fett umgewandelt. Optimalerweise werden komplexe Kohlenhydrate wie Maltodextrin verwendet. Ich verwende in meinem Rezept Haferflocken, wobei es sich ebenfalls um komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index handelt. Dadurch wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. Als Proteinquelle setze ich zum einen auf Milchprodukte und andererseits auf ein Proteinpulver. Nun möchte ich dir im folgenden meine Zutatenzusammenstellung zeigen:

500 ml Milch,
2 Bananen,
75 g Haferflocken,
40 g Eiweißpulver,
20 ml Öl.

Für eine optimale Zusammenstellung würde ich dir folgende Zutaten empfehlen:

500 ml Vollmilch,
2 Bananen,
75 g Instant Oats,
40 g Eiweißpulver Geschmacksrichtung Schokolade*,
20 ml Leinsamenöl.

Letzte Aktualisierung am 2024-11-21

Geheimtipp: Falls du keine teuren Instant-Oats kaufen möchtest, kannst du zunächst 50 g Haferflocken in einen Mixer geben und für etwa 20 bis 30 Sekunden zerkleinern.

Zubereitung

Gib alle Zutaten in einen Mixer.
Mixe alles solange, bis eine cremige Masse entsteht.

Geheimtipp: Kalt schmeckt der Shake noch besser.

Nährwerte

Je nach verwendeten Zutaten unterscheiden sich auch die Nährwerte eines Shakes. Dennoch möchte ich dir einen Überblick über die Nährwerte geben, wenn du dich genau an mein Rezept hältst. Die Nährwerte für einen Weight Gainer für den Muskelaufbau sehen folgendermaßen aus:


Brennwert	4242,6 kJ / 1014 kcal
Fett	34,7 g
- davon gesättigte Fettsäuren	2,7 g
Kohlenhydrate	113,5 g
- davon Zucker	65,8 g
Eiweiß	56,9 g

Daraus ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung:

Weitere Variationen

Das gute an meinem Rezept ist, dass du es relativ frei abändern kannst. Somit bist auch auch in der Lage, die Zutaten beispielsweise an eine vegane Ernährung anzupassen. Wie dies funktioniert und wie sogar eine Variante ohne Proteinpulver gelingt, möchte ich dir nun erklären.

Veganen Weight Gainer selber machen

Um eine vegane Variante meines Weight Gainers zuzubereiten, bedarf es lediglich kleinen Anpassungen. Zunächst musst du die Grundflüssigkeit, die Vollmilch gegen eine vegane Alternative ersetzen. Am besten eignet sich dafür Sojamilch, da diese dem tierischen Protein am nahestehen kommt. Gleiches gilt für das Proteinpulver, welches ebenfalls durch eine vegane Variante ersetzt werden muss. Ich würde dir dafür gleicherweise Sojaprotein bzw. eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein empfehlen, welches die höchste Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine besitzt.

Weight Gainer ohne Proteinpulver selber machen

Bei meinem Rezept ist das Proteinpulver die einzige Zutat, die sich nicht in jedem Haushalt wiederfindet. Proteine sind aber ein wichtiger Bestandteil eines Weight Gainers, auf welchen nicht verzichtet werden sollte. Um die fehlenden Proteine durch das Proteinpulver auszugleichen, kannst du Magerquark verwenden. Dieser bringt einen relativ hohen Proteinanteil mit sich und besitzt gleichzeitig relativ wenig Fett. Ich würde etwa 100 g Magerquark empfehlen, wenn du die restlichen Zutaten nach meinem Rezept dosierst.

Weight Gainer ohne Zucker selber machen

Während bei anderen Fitnessartikeln immer wieder nach einer zuckerfreien Variante gesucht wird, gibt es Weight Gainer nicht ohne Zucker. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteile von Weight Gainern, welche dem Körper viel Energie liefern. Eine Zubereitung ohne Zucker ist deshalb nicht möglich und auch nicht Sinn eines Weight Gainers.

Zutatenzusammenstellung

Das Rezept, welches ich dir weiter oben vorgestellt habe ist wie bereits erwähnt nur ein Anhaltspunkt, an dem du dich orientieren kannst. Alle Zutaten, bis auf die Bananen, lassen sich flexibel austauschen. Wie du welche Zutaten variieren kannst um beispielsweise einen veganen Weight Gainer herzustellen, möchte ich dir im Folgendem kurz erläutern.

Getreide

Ein Getreide stellt den Hauptbestandteil des Weight Gainers dar. Welche Art von Getreide du verwendest, ist dabei gänzlich dir überlassen. Das einzige was ich dir empfehlen würde, ist sehr kleine, zarte Sorten zu wählen. Zu grobe Flocken lassen sich schwerer trinken als zarte. Du kannst dich bei der Kohlenhydratquelle entscheiden zwischen sämtlichen Getreiden wie:

Hafer,
Dinkel,
Soja,
Hirse,
Reis,
Roggen,
Gerste,
Mais,
Weizen.

Statt Haferflocken kannst du auch eine Müslimischung für den Weight Gainer verwenden.

Eiweißpulver

Neben Kohlenhydraten benötigt ein guter Weight Gainer wertvolle Proteine. Da in den Milchprodukten nicht genug davon vorhanden ist, empfehle ich zusätzliches Eiweißpulver beizufügen. Die wertigste und somit beste Eiweißquelle ist Whey Eiweiß. Es handelt sich dabei um eine tierische Eiweißquelle, welche von dem Körper sehr gut verwertet werden kann. Möchtest du einen veganen Shake zubereiten, kannst du jedoch auch eine vegane Proteinquelle wie Soja verwenden. Bei der Auswahl eines Proteinpulvers kannst du zudem einen für dich ansprechenden Geschmack wählen, so kannst du ohne weitere Süßungsmittel etwas Geschmack in den Shake bringen. Als Eiweißquelle für deinen Shake eignen sich beispielsweise:

Whey- / Molkenprotein,
Sojaprotein,
Reisprotein,
Erbsenprotein,
Hanfprotein,
Weizenprotein.

Milch

Bei Milch handelt es sich um die Grundflüssigkeit des Shakes. DIe Vorteile von Milch sind neben wichtigen Mineralstoffen auch der Proteinanteil. Generell lässt sich auch Wasser verwenden, jedoch verschlechtern sich dadurch die Nährwerte und der Geschmack leidet darunter. Nur unter Milch gelingt durch das Mixen eine leckere Cremige Konsistenz. Hast du dich für eine vegane Lebensweise entschieden, kannst du ganz einfach auf eine pflanzliche Milch zurückgreifen und behältst alle Vorteile der Milch. Generell hast du die Wahl zwischen:

Kuhmlich,
Mandelmilch,
Sojamilch,
Hafermilch,
Reismilch,
Haselnussmilch*,
Dinkelmilch,
Hanfmilch,
Cashewmilch,
Macadamiamilch,
Kokosmilch.

Öl

Neben Kohlenhydraten und Proteinen zählen auch Fette zu den wichtigen Nährstoffen für unseren Körper. Entscheidend ist hier allerdings die Art der Fette. Während Omega-6 Fettsäuren aus Fleisch oder beispielsweise Sonnenblumen eher einen schlechten Effekt auf den Körper haben, sind Omega-3 Fettsäuren äußerst wichtig. Diese finden sich zum Beispiel in Nüssen oder Fisch wieder. Um deinen Körper auch davon etwas beizuführen, empfehle ich dir 20 ml einer gesunden Omega-3 Fettquelle beizufügen. Ich würde dafür eines der folgenden Öle wählen:

Kokosöl,
Hanföl,
Leinöl,
Erdnussöl*,
Olivenöl.

Pflanzliche Ölen versorgen den Shake und deinen Körper mit gesunden Fetten.

Zusätzliche Zutaten

Mein Rezept bietet dir lediglich die Grundlage für den Shake. Du kannst den Inhalt natürlich nach belieben verfeinern. Das geht zum Beispiel mit Obst, wie dir die nachfolgende Auflistung zeigt:

Kakao,
Erdbeeren,
Heidelbeeren,
Himbeeren,
Johannisbeeren,
Schokoladenstreusel,
Erdnussbutter,
Haselnusscreme,
Mandelmus*.

Frische Beeren verleihen dem Weight Gainer ein besonderes Aroma.

Zusammenfassung – mögliche Inhaltsstoffe

GetreideEiweißpulverMilchÖl

Hafer, Dinkel, Soja, Hirse, Reis, Roggen, Gerste, Mais, Weizen

Whey- / Molkenprotein, Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein, Weizenprotein

Kuhmlich, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Haselnussmilch, Dinkelmilch, Hanfmilch, Cashewmilch, Macadamiamilch, Kokosmilch

Kokosöl, Hanföl, Leinöl, Erdnussöl, Olivenöl

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