Leckere Cookies – viele lieben sie, ob zum Frühstück, zum Kaffe oder einfach zwischendurch zu einem Glas Milch. Die kleinen Leckereien bergen allerdings auch eine Schattenseite: die Nährwerte. Doch warum sollte man komplett auf Cookies verzichten, wenn man sie auch einfach selbst gesund zubereiten kann?
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du selbst leckere und gesunde Protein-Cookies selber machen kannst. Der Vorteil dabei liegt auf der Hand, du kannst die Zutaten nach deinen Wünschen anpassen. Du bekommst also einen Überblick über die Zutaten sowie den Nährwerten. Weiterhin kannst du den Geschmack frei nach deinen Wünschen variieren. Wie genau das gelingt, welche Zutaten sich eignen und wie die Nährwerte aussehen, möchte ich dir nun zeigen.
Inhalte
Das Rezept
Das wichtigste möchte ich dir direkt zu Begin vorstellen – das Rezept. Generell gibt es viele verschiedene Variationen für die Zubereitung von Protein-Cookies. Die Variante welche ich dir vorstellen möchte, ist einfach zuzubereiten und verfügt über sehr gute Nährwerte.
Hilfsmittel
- Ofen
- Küchenwaage
- eventuell einen Mixer
- Löffel
- Schüssel
- Backblech
- Backpapier
Zutaten
Nun komme ich zu den Zutaten, welche, wie bereits erwähnt, darüber entscheiden, ob es sich um eine Süßigkeit oder einen proteinreichen Snack handelt. Ich gebe dir eine grobe Zusammenstellung der Zutaten, die du später individuell an deinen Geschmack anpassen kannst. Später im Text erkläre ich dir, welche Zutaten du wie ersetzt und an deine Ernährungsweise anpasst. So kann mit ein paar Tricks ebenfalls eine vegane Variante der Protein-Cookies gelingen. Das Grundrezept für 10 leckere Protein-Cookies sieht folgendermaßen aus:
- 100 g Getreideflocken zart,
- 30 g Eiweißpulver,
- 1 Ei,
- 2 Teelöffel Backpulver,
- 10 g Nüsse/Mandeln/Schokolade,
- 20 ml Milch.
Für eine optimale Zusammenstellung der Zutaten würde ich folgendes empfehlen:
- 100 g Haferflocken zart,
- 30 g Whey-Eiweißpulver Geschmacksrichtung Schokolade*,
- 1 Ei aus Freilandhaltung,
- 2 Teelöffel Backpulver,
- 10 g Diät-Schokolade,
- 20 ml frische Landmilch.
Zubereitung
- Heize den Backofen auf 180°C vor.
- Vermische alle Zutaten in deiner Schüssel.
- Gib etwas Milch hinzu bis eine klebrige Masse entsteht.
- Lege auf einem Backblech Backpapier aus.
- Forme flache Cookies auf dem Blech.
- Backe die Cookies etwa 20 Minuten bis sie deinem Geschmack entsprechen.
Geheimtipp: Die Milch dient lediglich dazu, eine gut formbare Masse zu erhalten. Du kannst also einfach mehr oder weniger verwenden, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
Nährwerte
Da die Zutaten relativ frei variiert werden können, sind auch die Nährwerte nicht immer gleich. Ich möchte dir dennoch die Nährwertverteilung aufzeigen, wenn du die Protein-Cookies genau nach meinem Rezept zubereitest. Die Nährwerte beziehen sich dabei auf den gesamten Teig, welcher für etwa 10 Protein-Cookies reicht, und lauten folgendermaßen:
| Brennwert | 2619,2 kJ / 626 kcal |
| Fett | 18,3 g |
| - davon gesättigte Fettsäuren | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 65,4 g |
| - davon Zucker | 5,1 g |
| Eiweiß | 45,7 g |
| Salz | 0,31g |
Daraus ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung:
Weitere Variationen
Da du die Zutaten relativ frei variieren kannst, bist du ebenfalls in der Lage diese an deine Ernährungsweise anzupassen. Eine Low-Carb-Variante ist jedoch nicht möglich, da Haferflocken als Zutat nur schwer ersetzbar sind. Trotzdem liegt der Kohlenhydratanteil auch mit den Haferflocken in einem akzeptablen Bereich, wodurch sich die Protein-Cookies auch für eine Diät eignen. Was hingegen einfach gelingt, ist eine vegane Variante. Wie du diese zubereitest, möchte ich dir im Folgendem kurz vorstellen.
Vegane Protein-Cookies selber machen
Wenn du dich für eine vegane-Lebensweise entschieden hast, kannst du dennoch durch ein paar kleine Änderungen der Zutaten proteinreiche Cookies zubereiten. Bei der Auswahl des Proteinpulvers musst du auf eine vegane Variante zurückgreifen. Hierfür würde ich dir Soja-Protein oder eine Erbsen-Reis-Kombination empfehlen, da diese die höchste Wertigkeit der pflanzlichen Proteine besitzen.
Das Ei tauschst du gegen Ei-Ersatzpulver aus, statt Schokolade verwendest du Nüsse bzw. vegane Schokolade und die Milch wird ebenfalls gegen eine pflanzliche Alternative, wie beispielsweise Soja-Milch, ersetzt. So einfach entsteht eine vegane Variante der Protein-Cookies, welche dennoch sehr gute Nährwerte besitzt.
Protein-Cookies ohne Zucker selber machen
Protein-Cookies gänzlich ohne Zucker zu bekommen, ist selbst wenn man diese selbst zubereitet nicht möglich. Dies liegt daran, dass selbst in den Haferflocken und dem Eiweißpulver Zucker enthalten ist. Dennoch kannst du dafür sorgen, dass der Zuckergehalt relativ gering bleibt. In allen Fällen wird dieser unter dem Anteil eines gekauften Cookies liegen.
Low-Carb-Protein-Cookies selber machen
Die Zubereitung einer Low-Carb Variante von Protein-Cookies ist mit meinem Rezept leider nicht möglich. Als Grundbaustein für die Cookies werden Haferflocken oder ein ähnliches Getreide benötigt. Darin enthalten ist jedoch immer eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. Auch wenn es sich dabei nicht um Zucker handelt muss man sagen, dass es nicht möglich ist eine Low-Carb-Variante mit meinem Rezept herzustellen.
Dennoch liegt der Kohlenhydratanteil deutlich unter dem von gekauften Cookies. Eine Variante mit weniger Kohlenhydraten aber dafür mehr Fetten wäre ein Rezept aus Basis von Magerquark.
Zutatenzusammenstellungen
Wie bereits erwähnt, kannst du dich bei den Zutaten relativ frei austoben. Wenn du dich an die Grundrichtung hältst, stehen dir viele verschiedene Zutatenkombintionen zur Verfügung. Welche Zutaten du durch was ersetzen kannst, möchte ich dir nun kurz vorstellen.
Grundbaustein
Als Grundzutat für die Proten-Cookies, welche den Hauptbestandteil der Masse bildet benötigst du ein Getreide. Am besten eignen sich dafür zarte Haferflocken. Diese sind sehr klein und sorgen für ein angenehmes Gefühl beim Verzehr. Der Nachteil an Haferflocken ist der hohe Anteil an Kohlenhydraten.
Allerdings handelt es sich dabei nicht um Zucker sondern um gute Kohlenhydrate. Als Alternative für Haferflocken kannst du auch andere leichte Getreidesorten wie Quinoa, Weizenkleie oder auch Nüsse verwenden. Was du davon wählst bleibt am ende Geschmackssache. Entscheiden kannst du dich zwischen:
- Haferflocken,
- Weizenkleie*,
- Soja,
- Quinoa,
- Nüsse.
Eier
Damit der Teig eine klebrige Konsistenz aufbaut werden Eier benötigt. Eier bilden als natürliches Bindemittel eine gute Zutat, da sie gleichzeitig wertvolles Eiweiß liefern. Wenn du dich nicht vegan Ernährst, würde ich dir immer zu der Verwendung von Eiern raten. Möchtest du allerdings eine vegan Alternative, so gibt es vegane Ei-Ersatzpulver. Solche kannst du gleichermaßen verwenden. Du kannst die Protein-Cookies also zubereiten mit:
- Ei,
- Ei-Ersatzpulver*.
Eiweißpulver
Die wohl wichtigste Zutat der Protein-Cookies ist das Eiweißpulver. Dieses sorgt dafür, dass sich die Protein-Cookies von der klassischen Variante abheben. Das Eiweißpulver sorgt für einen hohen Proteinanteil und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate. Welche Art von Proteinpulver du verwendest, kannst du selbst entscheiden. Die verschiedenen Proteinquellen unterscheiden sich lediglich in ihrer Wertigkeit, also wie hoch der tatsächliche Proteinanteil ist und wie gut der Körper diese verwerten kann.
Ich würden dir immer zu einem wertigen Whey raten. Benötigst du eine pflanzliche Alternative, so eignet sich Soja am besten, da dies dem tierischem Protein am ähnlichstem ist. Insgesamt hast du aber die Wahl zwischen:
- Whey- / Molkenprotein,
- Sojaprotein,
- Reisprotein,
- Erbsenprotein,
- Hanfprotein,
- Weizenprotein,
- Erbsenprotein.
Milch
Milch spielt bei meinem Rezept keine ausschlaggebende Rolle, dennoch kannst du es gezielt einsetzen um den Teig in den gewünschten Zustand zu bekommen. Dabei liefert Milch gleichzeitig wichtige Nährstoffe und weitere Proteine. Möchtest du vegane-Protein-Cookies zubereiten ist auch dies kein Problem, da du ohne weiteres auch pflanzliche Alternativen wie Soja- oder Hafermilch verwenden kannst. Du kannst dich beispielsweise entscheiden zwischen:
- Frischmilch,
- Sojamilch,
- Hafermilch,
- Mandelmilch.
Backtriebmittel
Backpulver ist eine Grundzutat, welche sich nur schwer ersetzen lässt. Sie wird benötigt, damit die Protein-Cookies im Backofen aufgehen. Backpulver verfügt über keine nennenswerten Nährwerte, weshalb du nicht aus Gründen der Ernährung darauf verzichten musst. Hast du jedoch kein Backpulver zur Hand, kannst du lediglich Natron verwenden.
Natriumhydrogencarbonat ist Bestandteil von Backpulver, weshalb du dieses dadurch ersetzen kannst. Hierbei ist aber lediglich die halbe Menge erforderlich. Damit Natron wirkt, muss immer eine Säure wie Zitronensaft, Buttermilch oder Essig beigefügt werden. Als Backtriebmittel hast du also lediglich die Wahl zwischen:
- Backpulver,
- Natriumhydrogencarbonat.
Zusätze
Um den Geschmack der Protein-Cookies zu verfeinern, kannst du verschiedene Zutaten beifügen. Dies ist abhängig von deinem Geschmack und den Nährwerten, welche die Cookies besitzen sollen. Spielen die Nährwerte eine untergeordnete Rolle, so kannst du Schokolade verwenden und leckere Schoko-Protein-Cookies zubereiten.
Legst du einen größeren Wert auf die Nährwerte, so eignen sich Zutaten wie Mandeln oder sämtliche Arten von Nüssen. Aber auch wer es süß mag, hat die Möglichkeit Diät-Schokolade oder Früchte wie Cranberries zu verwenden. Als Zusatz für Protein-Cookies eignet sich beispielsweise:
- Schokolade,
- Diät-Schokolade,
- Mandeln,
- Nüsse,
- Cranberries*.
Zusammenfassung – mögliche Inhaltsstoffe
Druckversion
Protein-Cookies selber machen
Zutaten
- 100 g Haferflocken zart
- 30 g Eiweißpulver
- 1 Ei
- 2 Teelöffel Backpulver
- 10 g Nüsse/Mandeln/Schokolade
- 20 ml Milch
Anleitungen
- Heize den Backofen auf 180°C vor.
- Vermische alle Zutaten in deiner Schüssel.
- Gib etwas Milch hinzu bis eine klebrige Masse entsteht.
- Lege auf einem Backblech Backpapier aus.
- Forme flache Cookies auf dem Blech.
- Backe die Cookies etwa 20 Minuten bis sie deinem Geschmack entsprechen.
Schlusswort – Protein-Cookies selber machen
Nun weist du alles wichtige rund um die Zubereitung von leckeren Protein-Cookies. Ich würde mich sehr darüber freuen, wenn du mir deine Erfahrungen zum Rezept in den Kommentaren mitteilst. Hast du Fragen oder weitere Anregungen, kannst du diese ebenfalls mit mir teilen. Ich werde sie gerne wahrnehmen und beantworten. Wenn dich das Rezept überzeugt hat, würde ich mich sehr freuen, wenn du diese Seite mit deinen Freunden teilst. 🙂
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